Hälsosamma måltider
Det du äter påverkar hur du mår, både fysiskt och mentalt. Bra mat kan ge mer energi, stärka kroppen och bidra till att förebygga sjukdom. Det handlar inte om att äta perfekt, utan om att hitta vanor som fungerar över tid.
Kostråd för vuxna
- Ät rikligt av frukt, grönsaker och rotfrukter varje dag.
- Inkludera gärna baljväxter i den dagliga kosten.
- Välj gärna fullkorn när du äter till exempel bröd, pasta och gryn.
- Välj främst omättade fetter som rapsolja, flytande margarin och nyckelhålsmärkt bordsmargarin.
- Ät fisk 2–3 gånger i veckan varav fet fisk minst en gång.
- Begränsa intaget av salt, socker och rött kött.
Kostråd för seniorer
När du blir äldre förändras kroppens behov. Om du mår bra och har god aptit kan du ofta följa kostråd för vuxna, men vissa saker blir viktigare. Du behöver mer protein, mer D-vitamin och regelbunden vätska. Samtidigt kan aptiten minska, och då blir det extra viktigt att maten ger mycket näring i liten mängd.
Protein
Behövs bland annat för att bygga upp våra muskler. Kött, fisk, kyckling, ägg, mjölkprodukter, bönor och linser är bra källor till protein.
Vitamin D
När du blir äldre bildar kroppen mindre D vitamin från solen. Fet fisk som lax, sill och makrill är bra källor. Ägg, kött och berikade livsmedel bidrar också. Om du är över 75 år rekommenderas ofta tillskott eftersom det kan vara svårt att få i sig tillräckligt via maten.
Drick tillräckligt
Du känner ofta inte törst lika tydligt när du blir äldre. Då är det lätt att dricka för lite. Försök att dricka regelbundet under dagen. Vatten fungerar bra men även andra drycker räknas. Vanligt behov är ungefär en till en och en halv liter per dag utöver maten. Vid värme eller sjukdom behöver du mer.
Om aptiten blir mindre
- Om du inte är så hungrig kan det hjälpa att äta mindre portioner men oftare.
- Fördela maten över dagen och lägg gärna till mellanmål. Ett extra kvällsmål kan också vara bra.
- Gör maten mer energirikare när det behövs. Lite olja i maten, extra sås eller fetare mejeriprodukter kan hjälpa. Ibland kan mjölk eller juice vara bättre än vatten till måltider.
Mer information och inspiration
Kostråd för vuxna – Livsmedelsverket